임신과 출산후 요가로 회복

건강한 출산·산후 체중조절 ‘일석이조’

임신 4개월 이후 시작하는 게 좋아

■ 임신부 요가

입덧 줄이고 허리 통증도 완화
골반 이완시켜 자연분만 도움

출산 한 달 후에 산후 요가
혈액순환으로 몸매 회복 도움

빠른 움직임의 빈야샤 요가
주류 인기불구 한인들 꺼려


“숨을 코로 깊게 들이 쉬고 복부에 힘은 주지 말고, 뱃속 아기에게 집중합니다”지난 10일 오후 2시, 잔잔한 음악이 흐르는 LA 한인타운 내 챠크라 요가(Chakra Yoga) 센터에서 크리야 임(한국명 임순정) 원장의 지도에 따라 한인 임신부들이 요가 호흡명상법을 따라 한다.

출산 막달이 코앞에 다가온 한 예비엄마는 “임신 4개월부터 한 4개월 정도 꾸준히 임신부 요가를 해왔는데, 스트레칭하고 몸 풀어주고 출산에 대해 건강하게 준비할 수 있어 좋다”고 말했다.


예전에는 임신하면 몸을 조심해야 하고, 운동하면 위험하다는 생각을 가졌지만 요즘의 현대 여성들은 건강에 이상이 없는 한 운동을 적절히 하면서 출산을 준비한다.

미 산부인과 학회에서는 ‘임신부의 운동은 체중증가를 막고, 산후 회복을 빠르게 하며, 정신적 안정 및 혈액순환에 도움된다’고 조언했다. 또 임신기간에도 활발한 신체활동을 유지하면 건강한 출산을 도모할 수 있으며, 산후 체중조절에도 도움이 된다.

임 원장은 “임신부 요가는 편안하고 건강한 출산을 위해 골반을 이완시키며, 현대 여성들이 앉아만 있는 습관적 자세에 의한 불균형해진 골반을 교정시켜 주고 태아와 산모를 보호하며, 호흡법과 명상을 통해 출산 때 순산할 수 있게 돕는다”고 설명했다.

미 주류사회에서도 다양한 임신부 요가(prenatal yoga) 클래스가 운영되고 있다. 유튜브 사이트에서 한글로 ‘임신부 요가’, 또는 영어로 ‘prenatal yoga’를 검색하면 다양한 영상 정보도 찾을 수 있다. 임신부 요가에 대해 알아본다.


#임신하면 언제부터 요가를 시작할 수 있나?
평소 운동을 전혀 하지 않았더라도 임신 3~4개월부터 요가를 시작할 수 있다. 임 원장은 “임신 4개월부터가 임신부 요가를 시작하기에 가장 적합하다. 임신 4개월부터 8개월까지 운동을 많이 해줘야 하는 시기”라고 설명했다. 물론 임신 7~8개월부터 늦게 임신부 요가를 시작하는 경우도 간혹 있다.


#출산 전까지 임신부 요가가 가능한가?
임신부마다 많이 다르다. 출산 바로 전까지 계속해서 요가를 하는 사람들도 있지만 초산이 아닌 경우나 자궁 문이 빨리 열리거나 태아 진행상태가 빠른 경우, 혹은 이전부터 요가나 골반을 벌려 놓는 동작을 많이 한 경우는 막달에는 집에서 안정을 취하고 출산에 대비해야 한다.

임 원장은 “나의 경우 요가 수련을 10여년 넘게 해왔기 때문에 3년 전 아기를 출산했을 때 초산인데도 예정일 한 달 전부터 자궁이 3cm 정도 열려 막달에는 집에서 안정을 취하고 대기했다”고 말했다.


#요가는 왜 임신부에게 도움 될까?
임 원장은 “임신부 요가는 임신 중 나타나는 입덧, 소화불량 등의 증상을 완화시키는데 도움 되며, 태아 출산 때 호흡법에 도움 되고, 태아를 밀어낼 수 있는 집중력과 근력을 키우는 운동이다”고 말했다.

임신 초반에는 심한 입덧을 줄여주며, 임신 중기에는 입덧이 지나가면서 식욕이 다시 돌아오고 아기가 위로 위치하면서 위장이 눌릴 때 소화불량 완화에도 도움 된다.

아기가 골반 아래로 향하는 임신 말기에는 방광이 눌려 소변을 자주 보는데, 이때도 임신부 요가는 도움 된다. 또한 말기에 배는 나오고 골반은 벌어지고 척추는 급하게 휘어지는 자세로 변형돼 허리통증이 심해지는데 요가는 이때 허리통증 완화를 돕는다. 또 잠을 잘 자게 돕고, 스트레스와 불안을 줄여주며, 출산에 필요한 골반주변 근육의 유연성과 지구력, 힘을 기르는데도 좋다.

임 원장은 “임신부 요가의 효과는 자궁을 튼튼하게 하며, 출산에 쓰이는 근육을 키워 밀어내는 능력이 향상되고, 태아의 신체발육이 골고루 이뤄지면서 호흡법을 통해 태아의 뇌에 산소공급을 해 건강한 태아로 자랄 수 있게 돕는다. 또 임신 비만을 예방하며 바른 자세를 유지하게 된다”고 덧붙였다.

현대 여성들은 의자생활과 다리를 꼬고 앉는 습관으로 골반이 수축돼 있는 경우가 많다. 임신부 요가는 출산 전까지 골반을 여는 연습을 예정일까지 맞춰서 하게 된다.

또 골반이 틀어지면 산도가 좁아지고, 척추의 균형도 무너져 혈액순환의 방해를 받고 태아에게 충분한 영양공급을 하지 못한다.


#출산 때 자연분만에 도움
임 원장은 “임신부 요가 수련은 자연분만을 돕는다. 물론 많은 한인 산모들이 요가를 배웠어도 무통분만을 선호하지만, 요가 호흡법은 라마즈 호흡법과 거의 흡사하기 때문에 에피듀랄 무통분만 주사도 맞지 않고도 통증 조절이 가능할 수도 있다”고 말했다.

대개 출산이 임박하면 병원에서는 누워서 자궁이 열리길 기다리게 된다. 하지만 엎드린 자세, 기어가는 자세 등 동물자세는 출산에 도움된다. 임 원장은 “걷거나 엎드려 있는 자세에서 골반을 흔들어주면서 바로 호흡을 맞춘다든지 하면 분만실까지 들어가기 직전까지 건강한 출산에 도움 된다”고 조언했다.


#요가는 어떻게 진행되나.
요가는 여러 가지 스타일로 나뉜다. 대개 임신부 요가는 호흡법, 스트레칭, 동작, 진정요법(cool down), 긴장완화 및 휴식을 취하게 된다. 임 원장은 “미 주류사회에서는 빈야샤 요가가 임신부 요가 클래스에서 가장 인기를 누리고 있는데, 빠른 움직임이 많은 요가다”면서 “한인들은 빠른 동작보다는 호흡법과 스트레칭, 아인가 요가, 골반운동, 심폐기능 등에 포커스한다”고 말했다.

임 원장의 수업에서는 아사나 요가 동작, 호흡, 명상, ‘만트라’라고 하는 소리의 음을 통해 미세한 진동을 아기에게 전하는 방법, 음악을 들으면서 정신안정과 의식집중, 명상을 시작으로 가벼운 동작에서부터 근력강화까지 여러 동작을 통해 인체 혈액순환을 도우며 복합적으로 진행된다. 또 벨트나 쿠션, 담요 등을 이용해 인체 해부학적 자세가 많이 들어가는 아인가 요가, 골반운동을 집중 따라한다.

임 원장은 또 “임신부 요가는 단순히 가볍게 몸을 풀어주는 운동이 아니다. 많은 임신부들이 요가 호흡법을 시작하다 보면 평소 짧은 호흡이 아기에게 충분히 산소공급으로 못 미치는 것을 발견하고 놀란다.

태아에게 산소공급이 충분히 이뤄지지 않으면 아기의 긴장상태를 유발할 수 있으며 배가 경직되거나 딱딱하게 굳을 수도 있다”고 지적했다.


#산후 요가
산후 요가는 출산 때 골반 불균형을 수정하며 몸매 회복에 도움 된다. 보통 자연분만을 한 경우라면 출산 후 한 달 정도면 요가운동을 시작할 수 있다. 제왕절개는 산모의 몸 상태에 따라 다른데, 1~2개월 후면 시작할 수 있다.

임 원장은 “출산 후 3개월까지, 즉 100일 동안 골반 수축운동을 해야 다시 처녀 때 골반 상태로 돌아가기 쉽다”고 조언했다. 산후 요가는 골반을 다시 되돌려 자궁 내 오로 배설을 돕고, 혈액순환을 촉진해 산후 회복과 자궁수축을 빠르게 돕는 효과가 있다.


#주의할 점
운동을 전혀 하지 않은 사람은 임신 4개월 이전에는 요가를 시작하지 않는 것이 좋다. 요가 동작이 익숙지 않기 때문에 쓸데없는 부위에 힘을 주거나 배에 힘이 가해져 몸에 무리가 갈 수 있으므로 임신 4개월 이전에는 요가를 시작하지 않는 것이 낫다. 하지만 일반적으로 요가를 꾸준히 해온 사람들은 상관없다.

요가든 보통 운동이든 임신 12주부터 운동은 시작할 수 있다. 건강한 임신부는 한 번에 최소 20분 이상 주 3회 정도 운동하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않았다면 하루 5분에서 시작해 10분씩, 15분씩 늘려 하루 최소 30분 운동한다.

또 운동을 하지 않더라도 몸을 틈틈이 움직여주면 신체 혈액순환에 좋다. 그러나 몸이 힘들 정도나 무리가 갈 정도로 하면 안 되며, 통증이나 이상 증세가 발견되면 즉시 중단해야 한다. 또 너무 힘든 동작이나 복부에 무리가 가는 동작은 하지 않는다.

임 원장은 “유튜브 동영상을 보고 따라 하는 것도 아예 운동을 안 하는 것보다는 낫겠지만, 임신부는 전문가와 함께 요가를 하는 것이 좀 더 집중적으로 배우고, 순산을 준비할 수 있다”며 “요가 동작을 따라 할 때 자세하게 정확하게 하지 않으면 오히려 아기나 임신부에게 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다”고 지적했다.

챠크라 요가 센터에서는 임신부 요가 클래스가 매주 화·목 오후 2시~3시15분 진행되며, 수강료는 한 달에 160달러선, 첫 클래스는 무료로 수강할 수 있다.


<미주한국일보 발췌>